Biceps ~ Diego Fitness Full

Algunos consejos para hacer losejercicios de Biceps

Construye bíceps adecuadamente:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (conayuda):

Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos.

2. Enfatiza en lo básico:

No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.

3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :

Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos.

4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas:

Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.

5. Experimenta con barras más gruesas:

Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo.

6. No te atontes por los cables:

Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps.

7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos:

Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta.

8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tuscurls:

Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado.

9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión:

Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.

10. Estira tus bíceps entre cada serie:

Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular.

12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente.

13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.

14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.

15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio.

16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional.

17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos.