16 CONSEJOS ABSOLUTAMENTE ESENCIALES PARA MEJORAR NUESTROS ABDOMINALES.
CONSEJO 1: Los músculos abdominales son iguales que los demás -hay que entrenarles duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. Similarmente, este grupo muscular no tiene la misma relación de fibras de contracción rápida respecto a las de contracción lenta. Sin embargo, la hipertrofia se hace posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con más frecuencia que otros músculos no permite una recuperación suficiente. Hacer 100 repeticiones, serie tras serie, 4 ó 5 días por semana, desarrolla resistencia muscular pero no tamaño y fuerza máximos. Probad a añadir peso para inducir la fatiga muscular.
CONSEJO 2: Empezad lentamente en vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco volumen e intensidad. Al principio, limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos, a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
CONSEJO 3: Los principiantes deben detener el ejercicio antes de llegar al fallo muscular, y empezar de nuevo cuando se sientan cómodos. A medida que se vayan desarrollando los abdominales, se debe incluir ejercicios más difíciles, uso de resistencias superiores, más repeticiones y reducción del período de descanso.
CONSEJO 4: De hecho, no es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no lo es la variación en el énfasis.
CONSEJO 5: En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.
CONSEJO 6: Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo, muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo como muestra la foto de la posición correcta.
CONSEJO 7: La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo); expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis los abdominales.
CONSEJO 8: ¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíais en el colegio?. El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.
CONSEJO 9: Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes del ejercicio. Respecto a los culturistas avanzados, un estudio informó que una velocidad ligeramente superior incrementó la actividad muscular.
CONSEJO 10: El número de repeticiones de una serie depende a la dureza de la contracción final. Si hacemos más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
CONSEJO 11: Concentraros en vuestro entrenamiento. Fijaos fielmente en cada movimiento de los músculos abdominales en todas y cada una de las repeticiones. Mantener una mano encima de los abdominales para sentir como trabajan refuerza el eslabón músculo-mental. CONSEJO 12: Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendentes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza: al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer algunas más.
CONSEJO 13: Si sois culturistas avanzados y tenéis la espalda sana, pensad en hacer elevaciones de piernas estiradas. Estos ejercicios han demostrado crear la máxima cantidad de actividad muscular en la zona del torso.
CONSEJO 14: La mayor parte de los ejercicios abdominales efectuados de arriba abajo pueden hacerse con un giro, para que los oblicuos participen más. Primero, usar la flexión hacia el frente para subir el torso, luego seguid el ejercicio con los hombros y la caja torácica, no apuntando hacia un lado con el codo.
CONSEJO 15: Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral: tratad estos músculos como iguales, sugiere el quiropráctico de Beverly Hills, Andy Mauer. "Un desequilibrio añade tensiones sobre la musculatura que apoya la columna vertebral", avisa. "Muchas personas trabajan sus abdominales más que antes, pero no hacen casi nada para los músculos de su espalda baja. Si
trabajamos los abdominales, también necesitamos hacer espalda baja".
CONSEJO 16: Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de cincelar profundos valles entre las cimas de músculos abdominales.
EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR
Estáis dispuestos a conseguir unos grandes abdominales y vais a por ello. Pero, ¡un momento!: aunque el entrenamiento de abdominales es un componente esencial para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios, vamos a echar una ojeada a lo que pasa con ciertos movimientos.
LEVANTAMIENTOS OE PIERNAS Y ELEVACIONES DE TRONCO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS
Básicamente, son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas -cualquier clase de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas (1)-, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor (2). Sólo en algunos casos resultan los abdominales suficientemente fuertes para manipular la carga de las piernas extendidas cuando nos sentamos o nos subimos. Al principio del ejercicio, los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el ilíaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar. Si usamos estos tipos de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja. Si nuestro trabajo implica estar mucho tiempo sentado, también contribuye al acortamiento de la musculatura anterior de la cadera. Resumiendo: evitad los levantamientos con las piernas estiradas y pasad bastante tiempo estirando la musculatura anterior de la cadera. La mayor parte de los estiramientos de cuádriceps trabajan esa zona.
CUANDO LAS ELEVACIONES DE TRONCO SE CONVIERTEN EN INVÁLIDAS
Las elevaciones de tronco inefectivas pertenecen a dos categorías: las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados (3). Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho más efectivo para los abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados (4). Cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales (2). Si queréis trabajar también los oblicuos, la investigación ha demostrado que todo lo que necesitáis es hacer la elevación de torso hasta 30 a 45 grados seguida de rotación (5).
Y PARA TERMINAR... UN GIRO
Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego. Alejaos de todo tipo de elevaciones de piernas estiradas. Si ya habéis sentido molestias en la espalda, haced la flexión de torso y estiramientos extra para la cadera anterior, sobre todo si padecéis de lordosis.
Ejercicio: Hazlo Correctamente.
De nada vale hacer ejercicios todos los días si no loshacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien.
Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien.
Comienza poco a poco
En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja.
Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no.
Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.
A buen ritmo
Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de talmanera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez.
Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodosy apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemasinnecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación.
Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien.
Comienza poco a poco
En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja.
Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no.
Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.
A buen ritmo
Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de talmanera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez.
Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodosy apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemasinnecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación.
Consejos para que el ejercicio sevea reflejado
Dormir para estar en forma:
Quienes entrenan regularmente saben que para mantener labuena forma física y promover el desarrollo de celulas musculares es necesariodormir adecuadamente.
Si se realiza ejercicio físico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10horas contínuas durante la noche.
Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son:
- Mejora la recuperación muscular.
- Mejora la asimilación de recursos alimenticios.
- Mejora la recuperación de energía.
- Mejora la recuperación mental.
- Aumenta la producción de anticuerpos.
- Aumenta la producción de hormonas.
- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes yotras de índole cardiovascular.
Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquemasaludable de vida donde la alimentación y el ejercicio físico están presentesde manera natural.
El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, puesalgunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número dehoras de sueño para que esta sea óptima.
Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estadofísico son:
- Sobrepeso/Obesidad
- Envejecimiento.
- Agotamiento constante.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenesgastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios.
- Puede haber pérdida de concentración y cambios repentinos de humor
Así, algunos hábitos quepuedes practicar para tener un sueño de calidadpueden ser :
Estructura el sueño: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a lamisma hora.
Establecerun ritual nocturno: Un baño agradable, por ejemplo, acompañadode aromaterapia y de música suave. Otras actividades que puedes realizar sonleer por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios derelajación. Tu cuerpo asociará estos estímulos con el sueño.
Evita hacer siestas largas durante el día: Las siestas interfieren conel ciclo del sueño y despertar. No es recomendable dormir más de 20 minutosdurante la tarde.
Evita bebidas con cafeína por la noche: La cafeína son estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el sueño.
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la mañana o por la tarde no interferirá con elsueño.
Usa la cama sólo para dormir: Ver televisión o trabajar en la cama tequitará el sueño. Acostumbra el cuerpo a que la cama sólo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja debería ser la única excepción.
Evita los líquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche parair al baño perturba el ciclo del sueño.
Asegurate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Uncuarto muy caliente o muy frío es incómodo. Usa cortinas o tapones para tusoídos si eres muy sensible a los ruidos.
Si se realiza ejercicio físico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10horas contínuas durante la noche.
Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son:
- Mejora la recuperación muscular.
- Mejora la asimilación de recursos alimenticios.
- Mejora la recuperación de energía.
- Mejora la recuperación mental.
- Aumenta la producción de anticuerpos.
- Aumenta la producción de hormonas.
- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes yotras de índole cardiovascular.
Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquemasaludable de vida donde la alimentación y el ejercicio físico están presentesde manera natural.
El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, puesalgunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número dehoras de sueño para que esta sea óptima.
Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estadofísico son:
- Sobrepeso/Obesidad
- Envejecimiento.
- Agotamiento constante.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenesgastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios.
- Puede haber pérdida de concentración y cambios repentinos de humor
Así, algunos hábitos quepuedes practicar para tener un sueño de calidadpueden ser :
Estructura el sueño: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a lamisma hora.
Establecerun ritual nocturno: Un baño agradable, por ejemplo, acompañadode aromaterapia y de música suave. Otras actividades que puedes realizar sonleer por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios derelajación. Tu cuerpo asociará estos estímulos con el sueño.
Evita hacer siestas largas durante el día: Las siestas interfieren conel ciclo del sueño y despertar. No es recomendable dormir más de 20 minutosdurante la tarde.
Evita bebidas con cafeína por la noche: La cafeína son estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el sueño.
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la mañana o por la tarde no interferirá con elsueño.
Usa la cama sólo para dormir: Ver televisión o trabajar en la cama tequitará el sueño. Acostumbra el cuerpo a que la cama sólo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja debería ser la única excepción.
Evita los líquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche parair al baño perturba el ciclo del sueño.
Asegurate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Uncuarto muy caliente o muy frío es incómodo. Usa cortinas o tapones para tusoídos si eres muy sensible a los ruidos.
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